Hoe koolhydraten je kunnen helpen om op je best te presteren

Een goede sportieve of gran fondo voedingsstrategie kan het verschil betekenen tussen een sterk gevoel en het willen gooien van je fiets in een greppel. Net zoals je in de basismijlen voorbereidt op de lange rit die voor je ligt, begint de sleutel tot succesvolle sportieve voeding ruim voor je evenement.

Sportvoedingsdeskundige Emma Barraclough kent de wetenschap en de praktijk om je brandstof van binnen en van buiten te tanken. Hier legt ze uit waarom koolhydraten de belangrijkste brandstofbron blijven voor krachtige endurance-evenementen en hoe je kunt bepalen hoeveel je nodig hebt.

Waarom koolhydraten en hoeveel heb je nodig?

Koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen en worden gebruikt om spierglycogeenvoorraden bij te vullen, wat in wezen de brandstof is die wordt gebruikt om uw benen te voeden.

Koolhydraten worden al lang geadopteerd als de primaire brandstofbron voor duursporten met hoge prestaties, maar diëten zoals vetarm en koolhydraatarm zijn de afgelopen jaren in de endurancewereld in een stroomversnelling gekomen. Emma legt uit waarom fietsers nog steeds bezig moeten zijn met het tellen van koolhydraten.

Koolhydraten, evenals gels, zijn de sleutel om bijgevuld te blijven terwijl je hard werkt

"Als u op het allerbeste niveau wilt presteren, is koolhydraten de enige brandstofbron die snel genoeg kan worden gemetaboliseerd om u die energie in dat scenario te geven. Dus als je de koolhydraatinhoud in je dieet hebt laten vallen - en je gebruikt voornamelijk vet - dan zul je moeite hebben om dezelfde prestatieniveaus te halen die je puur op koolhydraten zou doen.

"Dat is niet jouw prestatieniveau in vergelijking met anderen, het is hoe hard je zelf aan het werk bent. Bij ongeveer 65 procent van je maximale hartslag begin je in je aerobe zone en je hebt waarschijnlijk een verhouding van 50:50 koolhydraten tot vet voor energieproductie, afhankelijk van je getrainde toestand.

"Wanneer u meer dan 75 tot 80 procent van de maximale hartslag krijgt, kijkt u naar koolhydraten als uw dominante brandstofbron. Of, als je een RPE-schaal van één tot tien gebruikt [het gevoel van hoe hard je werkt], is zes naar boven waarschijnlijk gelijk aan de 65 procent, dan zeven of acht [van de 10] voor de hogere kant. ”

Dus als je boven de 65% van je maximale hartslag rijdt of het gevoel hebt dat je met een intensiteit van zes tot zeven van de tien werkt, verbrand je de koolhydraten al en moet je ze bijladen.

Vet verbranden?

Beneden dat niveau van 65 procent kan vet echter als brandstof worden gebruikt. Met veel fietsers die proberen af ​​te vallen door de sport, hoe kunnen zij die trainen voor een sportieve hefboom dit in hun voordeel doen?

"Vroeg in het seizoen, als het je doel is om je vetreserves weer naar beneden te laten vallen, en je bent niet al te bezorgd om het pushen van high performance trainingssessies, dan is een druppel weg van koolhydraten en meer eiwitten en vetten prima. Maar als je eenmaal langere ritten hebt gedaan - waarschijnlijk twee uur plus sessies - en het opneemt in termen van intensiteit, zou je de omschakeling willen maken. "

Hoeveel koolhydraten?

Het was typerend om koolhydraten voor te schrijven die tijdens lichaamsbeweging nodig waren voor het lichaamsgewicht, maar de verschillen in de grootte van het lef van mensen zijn relatief klein, wat betekent dat de meeste fietsers ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten kunnen absorberen, ongeacht hun gewicht. De benodigde hoeveelheid verschilt echt op basis van hoe goed getraind de darm van elke atleet is.

"Terwijl je eerder reeksen had, zeggen we nu dat 60g ongeveer geschikt is voor een recreatief getrainde atleet of serieuze lifestyler met uithoudingsvermogen. Je krijgt een aantal elites - zowel mannen als vrouwen - die soms tot 90 à 100g per uur kunnen metaboliseren door glucose en fructose samen te gebruiken. "

Met dit 60g-cijfer in gedachten kun je ruim op je weg stappen voordat je gaat sporten en je lichaam trainen om deze brandstof zo goed mogelijk te gebruiken, waardoor je energiebanen vergroot, zodat voedingsgerustheid tegen de tijd dat je je evenement hebt bereikt, slechts een verre herinnering is.

Emma Barraclough is de Senior Products Research Manager voor Science in Sport (SiS) www.scienceinsport.com.

Bekijk de video: Hoe worden koolhydraten verteerd?

Laat Een Reactie Achter