18 dingen die beter kunnen zijn dan basismijlen, gerangschikt

Een van de kenmerken van het winterseizoen in de winter zijn de lange, langzame uren in het zadel die bekend staan ​​als basismiles. Base-miles bieden de fysiologische aanpassingen die u aerobisch voorbereiden om harder te werken later in uw training. "Je moet lang en gemakkelijk trainen voordat je te kort en te hard gaat", zegt Frank Overton, oprichter en hoofdtrainer van Bassen-based FasCat Coaching.

Een van de beschreven voordelen van basistraining is dat je Type 1 spiervezels opleidt, die vet als brandstof gebruiken en verbeteren hoe je lichaam het lactaat opruimt dat ontwikkeld is tijdens harde inspanningen. Basistraining kan ook de mitochondriale dichtheid verbeteren. (Hoe meer mitochondriën je hebt en hoe efficiënter ze werken, hoe meer energie je tot je beschikking hebt.) De basistrainingsperiode, waarbij ritjes van wel zes uur duren, kan van zes weken tot vier maanden duren, afhankelijk op wat je doelen zijn.

Maar als je ergens woont met een echte herfst en winter, is het misschien onredelijk om zoveel tijd op de racefiets door te brengen - of althans niet zo leuk. Gelukkig zijn er een aantal activiteiten die een redelijk goede vervanging vormen voor basismiles. Met de expertise van Overton hebben we 15 verschillende basismilieu-alternatieven geëvalueerd op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 net zo goed of beter is dan die lange uren in het zadel.

Dit is hoe ze opgestapeld zijn.

Mountainbiken, cyclocross, baanrijden

Elke vorm van fietsen, ongeacht het type fiets waar je op zit, zal helpen je conditie op te bouwen. Volgens Overton, "maken je benen en aerobic systeem" geen verschil of het een mountainbike, crossfiets, baanfiets, racefiets, big wheel of wat dan ook is ", en fysiologisch gezien bieden de meeste van deze oefeningen een één-op-één transfer naar de spieren die je zou ontwikkelen voor het uitvoeren van basismiles. Professionele wielrenner en multisportcoach Liza Rachetto waarschuwt dat de overbrenging en biomechanische opstelling op deze fietsen nog steeds moet worden geoptimaliseerd om onnodig letsel te voorkomen.

Score: 10
Oordeel: zo goed als basismiles!

Fat Biking

Fat fietsen is een beetje anders dan andere fietsdisciplines, maar het is nog steeds een geweldig alternatief voor het wegwielrennen. "Vanuit praktisch oogpunt, tenzij de trails supergemakkelijk zijn, is fat biking erg technisch en wordt er heel hard gewerkt en gestopt en gestopt met fietsen en wandelen", zegt Overton.

Score: 10
Oordeel: zo goed als basismiles!

[Ontdek hoe je 10, 20, 30 lbs of meer kunt fietsen met Bike Your Butt Off !, uitgegeven door Rodale. Dit stapsgewijze fiets- en voedingsplan dat u kan helpen om gestaag en gezond het gewicht te verliezen dat u wilt, zelfs als u al jaren niet op de fiets bent geweest!]

Langlaufen

Van alle atleten hebben Noordse skiërs de hoogste VO2 max. Een fietser die deze sport in het buitenseizoen opneemt, kan de activiteit gebruiken om zijn eigen VO2 max-niveaus te verhogen, dankzij de inspanningen die het hele lichaam met de training te bieden heeft. In termen van beenspiergebruik zegt Overton dat de skate-skistijl beter is dan de klassieke stijl voor een training die het meest op wielrennen lijkt. Maar u zult cardiovasculaire voordelen van beide stijlen oogsten.

Score: 10
Oordeel: zo goed als basismiles!

Draaien in de sportschool

"Spin-lessen zijn geweldig", zegt Overton. "Dat is sportspecifiek, waardoor het nog beter is dan langlaufen."

Score: 10
Oordeel: zo goed als basismiles!

Krachttraining

Als het weer betekent dat je binnenshuis vastzit, is krachttraining een uitstekend alternatief. "Weerstandstraining is in de wetenschappelijke literatuur aangetoond als super gunstig voor aërobe training", zegt Overton. "Op cellulair niveau, wanneer fietsers een krachttrainingsprogramma ondergaan, produceert het dezelfde fysiologische aanpassingen als het doet voor basismiles."

Score: 10
Oordeel: zo goed als basismiles!

Vraag Bicycling: Hoe moeten drukke fietsers krachttrainen?

hardlopen

Hardlopen is alleen minder effectief dan langlaufen omdat fietsers soms "zichzelf pijn doen wanneer ze rennen", zei Overton. Tempereer je verwachtingen en overweeg om een ​​coach, arts of beginnersgids te raadplegen om je risico op letsel te verminderen.

Score: 9
Oordeel: bijna net zo goed als basistijden!

Zwemmen

Zwemmen is echt goed als alternatief voor basismiles, vooral als je je hartslag kunt verhogen. Overton legde het in zijn top drie (samen met hardlopen en langlaufen) in termen van cross-over voordeel aan fietsen. Alle drie van deze activiteiten nemen vergelijkbare spiergroepen op als fietsen en belasten op dezelfde manier het aërobe systeem.

Score: 9
Oordeel: bijna net zo goed als basistijden!

Schaatsen

Veel Nederlandse topsporters trainen in schaatspaden op ijs in de winter. En sommige topsporters zoals Canada's Clara Hughes hebben zelfs Olympische medailles gescoord in zowel wielrennen als schaatsen (een indrukwekkende zes medailles, in haar geval). Tactieken voor opstellen en pacing zijn vergelijkbaar, en de twee sporten hebben complementaire spiergroepen.

Score: 7
Oordeel: Waarschijnlijk niet zo goed als basismiles.

sneeuwschoenwandelen

"Sneeuwschoenwandelen is niet slecht," zegt Overton. "Het lijkt een beetje op rennen zonder de impact en het risico op letsel."

Score: 6.5
Oordeel: Waarschijnlijk niet zo goed als basismiles.

Een teamsport spelen

Als het gaat om teamsporten met langdurig hardlopen, zoals een uur lang voetballen en rondrennen in het veld, kan het net zo goed zijn als een goede run. Maar met basketbal of softbal, waar veel opstaan ​​mogelijk is, zijn de aerobe voordelen niet zo sterk.

Score: het hangt ervan af
Oordeel: kan bijna net zo goed zijn als basismiles.

Roeien

De meeste roeiers (die de neiging hebben geweldige fietsers te maken) zullen je vertellen dat het een activiteit is die zowel de benen als de armen gebruikt, maar roei- en roeimachines "lijken veel op armen voor mij, wat tegengesteld is aan fietsen", zegt Overton. "Het lijkt ook meer op een krachtsport dan iets wat je een uur doet."

Score: 5
Oordeel: Waarschijnlijk niet zo goed als basismiles.

Bergafwaards skiën

"Ik krijg deze vraag veel, vooral als ik hier in Colorado woon - iedereen ski's hier in de winter," zegt Overton. "Jammer genoeg helpt downhill skiën niet om je fietsen te verbeteren. Het is superleuk, maar het enige wat het gaat doen, is jezelf openstellen voor verwondingen die je fietsen kapot maken. "Het is beter dan niets doen, maar het doet niet veel aerobics voor fietsers, omdat skiën grotendeels een anaerobe krachtsport is.

Score: 3
Oordeel: niet zo goed als basismiles.

wandelen

Eenvoudig wandelen biedt niet veel voordelen, maar als het rigoureuze trektochten zijn en je je hartslag kunt verhogen tot de 130s, zegt Overton dat hij de score van deze activiteit zou verhogen naar een 5.

Score: 2
Oordeel: niet zo goed als basismiles.

Schaatsen

"Dat klinkt alsof je niet echt zo hard werkt," zegt Overton. Sla het op voor een actieve hersteldag of probeer in plaats daarvan schaatsen.

Score: 2
Oordeel: niet zo goed als basismiles.

Groep Cardio-klassen

Je kunt de groepslessen beter overslaan en de gewichten aanraken als je tijd doorbrengt in de sportschool. "Het is beter dan niets, het is gewoon niet zo goed als alle anderen", zegt Overton.

Score: 1
Oordeel: niet zo goed als basismiles.

Eierpunch op de bank drinken

"Dat is onze lage balk, tenzij het een rustdag is ... en dan heb je het nodig", zegt Overton.

Score: 0
Oordeel: Niet zo goed als basistijden, maar het is de moeite waard om aan je trainingsplan te werken.

Bekijk de video: 10 dingen die beter kunnen in The Legend of Zelda: Breath of the Wild

Laat Een Reactie Achter