Beste stretching- en versterkingsoefeningen voor fietsers

Wij werkende fietsers brengen veel wakkere uren in dezelfde positie door. Zittend, gebogen over bureaus. Zittend, gebogen over telefoons. Zittend, gebogen over het stuur, met een snelheid van 5.400 omwentelingen per uur op de weg. In de loop van de tijd leiden al die uren in die aërodynamische voorwaartse vouw op en naast de fiets tot onevenwichtigheden, waarbij sommige spieren kort en strak worden, terwijl anderen langer en zwakker worden. Als u dit niet doet, kunnen deze onevenwichtigheden uw pedaalslag belemmeren, uw kracht verminderen en zelfs pijn en letsel veroorzaken. Fietsen mag geen pijn zijn. En je wilt absoluut alle kracht die je kunt genereren om klimmers te verpletteren - en misschien een paar concurrenten. Hier leest u hoe u al die spieren kunt laten werken en samen kunt spelen in perfecte harmonie.

Rek dit uit: Adductors
Veel fietsers krijgen strakke binnenkant van de dijspieren. Opgewikkelde adductoren kunnen pijnlijke knieën veroorzaken en de actie van je buitenste bilspieren uitschakelen, waardoor je stabiel in het zadel blijft.
Straddle Lunge: Sta met de voeten wijd uit elkaar in een straddle houding, tenen recht naar voren gericht. Teken in navel en kantel bekken enigszins naar achteren. Buig vervolgens een knie en laat een kant zakken tot u een rek voelt in het verlengde been. Houd 30 seconden vast. Van kant wisselen.

Versterk dit: Glute Medius
Zodra de adductoren losraken, vuurt u uw buitenste bilspieren aan om te zorgen dat uw knieën in de rij blijven en uw positie op de fiets verstevigen.
Clam Shell: Ga op je linkerzij liggen met je knieën gebogen voor je, enkels, knieën en heupen gestapeld. Houd je hielen bij elkaar, til je rechterknie zo ver mogelijk op. Terug naar start. Herhaal dit voor een volledige set van 15 herhalingen. Wissel dan van kant.

Strek dit uit: heupflexoren
De spieren die je knieën naar je bovenlichaam trekken helpen je voeten rond de top van de pedaalslag te brengen. Ze worden ook behoorlijk krap, kort en overwerkt van het grootste deel van de dag in zittende positie blijven. Strakke heupflexoren kunnen de heupextensoren uitschakelen, waardoor uw quads de pedalen naar beneden duwen.
Kneeling Lunge: Breng vanuit een knielende positie een been voor je, gebogen 90 graden, voet plat op de vloer. Druk je heupen naar voren totdat je een stuk voelt langs de voorkant van het achterbeen. Houd 30 seconden vast. Van kant wisselen.

Versterk dit: Glijd Maximus
Zwakke bilspieren komen vaak voor bij quad en heup-flexor dominante fietsers. Met de heupen een beetje meer ontspannen, kun je die grote achterspieren versterken om meer kracht in je trappen te zetten.
Single-Leg Bridge: Ga op de grond liggen, benen gebogen met hakken dicht bij de kont, armen naar de zijkanten. Til een been recht omhoog in de richting van het plafond. Contract glijdt en til de heupen omhoog naar het plafond om een ​​rechte lijn te vormen van schouders tot knieën. Pauze. Lager en herhaal 10 tot 15 herhalingen. Van kant wisselen.

VERWANT: Three Moves for a Rock-Solid Butt

Rek dit uit: buikspieren
We spenderen veel tijd naar voren gebogen als een buigstro. Goedbedoelende fietsers die tientallen crunches doen, maken de zaken eigenlijk nog erger, omdat strakke, korte buikspieren kunnen betekenen dat de spieren die je ruggengraat ondersteunen verhoudingsgewijs langer en zwakker zijn. Dit geeft je een minder solide platform om tegen te duwen als je trapt en je kwetsbaar maakt voor lage rugpijn.
Cobra: Ga met je gezicht naar beneden op de grond, met de handpalmen plat op borsthoogte, de benen gestrekt en de tenen achter je gericht. Duw in je handen en strek je armen, til je bovenlichaam zo hoog mogelijk op zonder je bekken van de vloer te tillen. Houd 30 seconden vast.

Versterk dit: Erector Spinae
Sterke rugspieren stabiliseren uw wervelkolom en bekken, waardoor uw benen maximale kracht genereren. Met de buikspieren volledig verlengd, kunt u de uwe versterken.
Torsolift: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met de armen 45 graden uit je zij, met de handpalmen plat. Contract bilspieren en knijp de schouderbladen samen en til de romp van de vloer, draai je armen zodat je duimen omhoog wijzen. Houden. Lager en herhaal 10 tot 15 herhalingen.

Bekijk de video: Stretch Routine - Soepelheid en Lenigheid

Laat Een Reactie Achter