Gemakkelijke maaltijden voor één portie

Als je binnenkomt van een koude tocht van drie uur, is alles wat je wilt iets warms, lekkers en vullends. Maar het kan ontzettend moeilijk zijn om de motivatie op te wekken om je ingrediënten schoon te maken, te dobberen en te koken, laat staan ​​om op te ruimen. De oplossing? Deze eenvoudige eenpansmaaltijden. Zonder veel tijd of moeite kun je smaakvolle resultaten produceren met slechts één pot, zegt chef-kok Biju Thomas, co-auteur van The Feed Zone Cookbook. Voeg magere eiwitten, volle granen en groenten toe, en "eenpansmaaltijden leveren alle voedingsstoffen ... nodig voor training en herstel." En, zegt Thomas, omdat je alle vloeistoffen in recepten met één pot consumeert, "jij verlies geen voedingsstoffen die uitlogen tijdens het koken. "Deze vijf recepten (die elk vier dienen) duren 40 minuten of minder en als je ze eenmaal klaar hebt, heb je weinig meer nodig dan alleen roeren. Maak er een voordat je gaat rijden en verwarm bij terugkomst voor een smakelijke beloning.

Een andere eenvoudige manier om de tijd die aan voedselbereiding wordt besteed te beperken, is om u aan te melden voor een beheerde voedselbezorgservice zoals Chef'd, die vooraf gemeten ingrediënten rechtstreeks naar de consument verzendt. fietsen is een partnerschap aangegaan met Chef'd om eenvoudige, voedzame maaltijden met fietsers in gedachten te houden. Een favoriet? Spaghetti met pesto.

To Shed Pounds: Smoky Black Bean Stew

Een enkele kop zwarte bonen verpakt 15 gram vezels, plus een gelijke hoeveelheid spieropbouwend eiwit. "Natuurlijke vezelrijke voedingsmiddelen bevorderen de volheid", zegt Marni Sumbal, MS, RD, eigenaar van Trimarni Coaching en Nutrition in Jacksonville, Florida. "Dat kan helpen om de calorie-inname tijdens de maaltijden te verminderen en de trek in de dag te beteugelen." Recent onderzoek van de Purdue University laat zien dat de samenstelling die hete pepers hun vurige kick geeft, ook de verbranding van calorieën en de tempertuur kan stimuleren, waardoor je je calorie-inname kunt verlagen. Bovendien zijn tomaten rijk aan lycopeen, een kankerbestrijdende antioxidant, maar door ze te koken, kan het lichaam gemakkelijker meer van deze stof opnemen.

Simmer dit: Verwarm 2 theelepels canola-olie in een pot. Bak 1 in blokjes gesneden ui en 1 in plakjes gesneden wortel gedurende 5 minuten. Voeg twee blikjes zwarte bonen toe, geleegd, zwarte bonen, een blikje tomatenblok (28 gram tomatenblokjes), 1 1/2 kopjes groentebouillon, 1 kop gesneden geroosterde rode paprika, 1 eetlepel fijngehakte ingeblikte chipotlepeper in adobosaus, 1 theelepel komijn en zout en peper. Laat 20 minuten sudderen. Roer de schil van 1 sinaasappel en 1 eetlepel verse tijm erdoor. Serveer met in blokjes gesneden avocado.

Om sneller te herstellen: Chicken Quinoa Soup

Kip en quinoa zijn een dynamisch duo: "Aminozuren in kip herbouwen afgebroken spierweefsel, terwijl koolhydraten in quinoa je lege gastank tanken," zegt Sumbal, "waardoor dit optimaal is voor herstel." Quinoa levert magnesium, dat de spierkracht kan verbeteren kracht in atleten, volgens een vorig jaar gepubliceerde studie.

Simmer dit: Verwarm 2 theelepels canola-olie in een pot; bak 1 in blokjes gesneden ui en 2 in schijfjes gesneden wortels gedurende 6 minuten. Voeg 1 pond dungesneden rauwe kippendijen zonder botten, 1 in plakjes gesneden champignons, 2 gesneden bleekselderijstengels en 2 fijngehakte teentjes knoflook toe; kook 5 minuten. Voeg 4 kopjes kippenbouillon, 1 kop water, 3/4 kop quinoa, 4 takjes tijm en zout en peper toe. Kook, verminder het vuur en laat ongeveer 15 minuten sudderen, tot quinoa zacht is. Top met peterselie en hete saus.

To Boost Health: Creamy Cocoa Havermout

Stick-to-your-ribs staal gesneden haver zit boordevol bèta-glucaan. Volgens een 2011 Voedingsdagboek onderzoek, kan deze oplosbare vezel LDL-niveaus (of zogenaamde "slechte" cholesterolwaarden) helpen afsnijden. Onderzoek toont aan dat antioxidanten met cacao helpen de bloedvaten te ontspannen, de bloeddruk te verlichten en de bloedsomloop te verbeteren. Gemalen lijnzaad is rijk aan omega-3 vetzuren, die ontstekingen in de bloedvaten verminderen.

Simmer dit: In een pot, kook 1 halve kopjes staal gesneden haver en 2 kopjes elk water en melk. Laat 15 minuten sudderen. Roer er 1 geprakte banaan door, 3 eetlepels gemalen lijnzaad, 1 1/2 eetlepels cacao, 1 theelepel kaneel, 1/4 theelepel nootmuskaat en 1 kop water. Kook 10 minuten. Voeg 1/3 kopje per walnoot en gedroogde taartkersen toe. Serveer met ahornsiroop en bosbessen.

Om stress te verminderen: zalm Coconut Curry

Een aankomende race heb je een voorsprong? Eet zalm. Het bevat DHA en EPA, omega-3 vetzuren die stress niveaus kunnen verminderen, volgens wetenschappers van de Ohio State University. Wanneer deelnemers 12 weken lang dagelijks visolie innamen, daalde hun angstniveaus met 20 procent. Op dezelfde manier ontdekte een onderzoek door onderzoekers van de Universiteit van Rochester dat vissen omegas depressiesymptomen kunnen verminderen. Uitgeven voor wilde zalm uit Alaska, die duurzamer is dan gekweekt.

Simmer dit: Verwarm 2 theelepels canola-olie in een pot. Voeg 2 gehakte sjalotten en 2 fijngehakte teentjes knoflook toe; verwarm 2 minuten. Voeg 2 kopjes kippenbouillon, een 14-ounce kan kokosmelk, 2 zoete aardappelen, 2 eetlepels tomatenpuree, 1 eetlepel gehakte gember en curry, 1 theelepel komijn en 1/4 theelepel cayennepeper, zout en peper toe. Kook, zet het vuur laag en laat 20 minuten sudderen. Voeg 1 pond skinless in blokjes gesneden rauwe zalm, 1 1/2 kopjes bevroren erwten en sap van 1 limoen toe; Laat 5 minuten sudderen. Garneer met koriander.

Tame ontsteking: Varkensvlees en bruine rijst

In een studie gepubliceerd in 2012 in de European Journal of Nutrition, mensen die diëten met veel volkorengranen aten, zoals bruine rijst, vertoonden lagere tekenen van interne ontsteking, die de gezondheid van het hart kunnen belemmeren en herstel kunnen uitoefenen. Vaak over het hoofd gezien heeft magere varkenshaas een 6-tegen-1 eiwit-tot-vet-calorie-verhouding, samen met een hoge hoeveelheid selenium, een antioxidant die door inspanning veroorzaakte oxidatieve stress in het lichaam kan verlichten.

Simmer dit: Verwarm 1 eetlepel canola-olie in een pot.Bak 1 in blokjes gesneden ui, 1 pond gesneden rauwe varkenshaas en 2 fijngehakte teentjes knoflook gedurende 5 minuten. Voeg 1 kopje rode wijn toe; Laat 5 minuten sudderen. Voeg een 28-ounce kan gemalen tomaten, 1 kopje water, 1 kopje bruine rijst, 1 in blokjes gesneden paprika, 2 theelepels Dijon mosterd, 1 theelepel gedroogde oregano en 1/4 theelepel per cayennepeper, zout en peper; laat 30 minuten sudderen.


Pot Luck

Chef-kok Biju Thomas's tips voor het maken van de beste soepen en stoofschotels

Verkrijg de Gear: Gebruik duurzame, geëmailleerde gietijzeren of roestvrijstalen potten, geen aluminium, dat kan schroeien.
Gemakkelijker op olie: Gebruik te veel en het zal uw maaltijd vettig maken. Voeg net genoeg toe om de bodem van de pan te coaten.
Sear Foods First: Om smaak op te bouwen, bruin vlees en gebakken groenten zoals aardappelen en wortels voor het toevoegen van vloeistoffen.
Verlaat Kamer: Vul de pot slechts voor driekwart volledig, zodat stoom kan circuleren en smaken kan concentreren.
Plaats er een deksel op: Terwijl het sudderen, plaats het deksel op de pot om te helpen bij het vergrendelen van de smaken en het snel koken.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk in Runner's World.

Bekijk de video: 3 SIMPELE MAALTIJDEN WAARDOOR JE MEER GROENTES GAAT ETEN!

Laat Een Reactie Achter