90 dagen tot nieuwe gewoonten

OP DE VIJFDE DAG van de rest van mijn leven was ik op een beetje een rol. Ik was op mijn fiets op weg gegaan in de vier heerlijke zalige ochtenden en voerde mijn belofte na om sporten, met name fietsen, een blijvend onderdeel van mijn dagelijkse routine te maken.

In het verleden waren dit soort oplossingen altijd opgelost in een paar dagen, of op zijn best weken. Maar deze keer werd ik gedreven door een energieke wanhoop. Ik zat midden in de grootste persoonlijke crisis van mijn leven. Ik voelde dat als ik deze ene kon verslaan - het seriële gebrek aan follow-through als het ging om oefenen - ik in staat zou zijn de rest van mijn leven weer onder controle te krijgen.

Ik werd die vijfde ochtend wakker en voelde me niet te stoppen. Toen de rijtijd kwam, bevond ik me echter in de 45e minuut van wat een 10 minuten durende oproep had moeten zijn. Geen big deal, zei ik tegen mezelf, terwijl ik half luisterde en een foto van Krusty the Clown op een eenwieler maakte. Alles wat ik hoefde te doen, zodra ik ophing, werd op mijn Cannondale-schoenen gedaan en rits de deur uit. Tenzij…

Tenzij ik een kijkje nam naar mijn e-mail, wat ik, dacht ik, echt zou moeten doen. Daar in de in-box was een herinnering over een einde-van-dag deadline, in Europa. Het kostte me maar een uur om het af te maken, dus besloot ik het uit te klappen. Ik kon mijn rit meteen na de lunch pakken. Tenzij…

Tenzij het regende, wat het was. Ik bestudeerde de lucht en besloot dat het leek alsof hij kon opraken, dus liep ik langs mijn regenkleding terug naar mijn bureau om iets meer te werken. Ik zou later rijden - regen of zonneschijn.

Later kwam natuurlijk nooit. Je kent het verhaal: oproepen, e-mails, deadlines, crises van andere mensen en een dag die onverbiddelijk uit mijn greep is geraakt. Toen ik weer uit het raam keek, zag ik hoe de zon onderging op mijn winning streak.

Het was geen motivatie die ik miste. Ik heb altijd al goed willen voelen, de luiaarddoek willen afleggen en paardrijden een deel van mijn bestaan ​​maken. Maar als motivatie de vonk was waarmee ik begon, leek het nooit genoeg te zijn om het vuur laaiend te houden. Ik heb nooit geweten hoe ik ambitie in gewoonte kon veranderen - om intenties op te bouwen tot een gedrag dat duurzaam en consistent is en vrijwel automatisch.

Toen moest ik plotseling. Ik woonde in een buitenwijk, gezondheidsbewust deel van Vermont, en ging door een echtelijke scheiding heen die ongeveer net zo ordelijk was als die dingen kunnen zijn. Op een dag pakte mijn aanstaande ex onze twee jonge jongens in een auto en verhuisde naar de modderige, sedentaire vlakten in het hogere Midwesten. Na enkele weken van helse, panische verlamming, volgde ik mijn kinderen naar Ann Arbor, Michigan. Het was het juiste ding om te doen, maar toen ik goed naar mijn nieuwe omgeving keek en overwoog mijn neiging om trainingen af ​​te blazen, zag ik een verontrustende kijk op mijn toekomst.

Ik zag het op de billboards voor de gezondheidszorg langs de snelwegen die dit deel van het land afbakenen. Ik zag het in de waggelende kar-duwers in de aardappel-gangpad. En ik zag het, hoogst verontrustend, in het bleke, ongelukkige gezicht naar me in de spiegel kijken.

Het was eindelijk tijd om serieus te worden - zoals in de wetenschap - over het vastleggen van regelmatige lichaamsbeweging in mijn levensstijl. En om te accepteren dat ik het niet alleen kon doen. En dus belde ik, na mijn sombere vijfde dagspoeling, de experts in. Wat ze me zouden vertellen was onthullend.

Onderzoekers die dit soort dingen bestuderen - en dat zijn er niet veel - dachten dat een gewenst gedrag automatisch een handeling werd die automatisch genoeg was om een ​​gewoonte te worden genoemd die je vaak moest uitvoeren (bijvoorbeeld, minstens twee keer per week) ) en uitgebreid (zeg 10 of 20 keer). Maar meer recente studies suggereren dat de meeste mensen veel langer zelfbeheersing moeten behouden. Uit het laatste onderzoek blijkt dat het gemiddeld 90 dagen duurt voordat een gedrag als paardrijden in ons dagelijks leven wordt ingebed. Dat cijfer is zeker geen magisch getal. Benjamin Gardner Sood, van het Health Behavior Research Center aan het University College in Londen, bestudeert de vorming van gewoonten. In één kleine, maar goed ontworpen studie, ontdekte zijn Centrum dat het 18 tot 254 dagen duurde voordat verschillende gewenste gedragingen gewoon werden, waarbij 90 het gemiddelde was voor 'complex' gedrag zoals oefeningen. ("Eenvoudig" gedrag, zoals het eten van specifieke items, nam minder tijd om zich in gewoontes vast te maken.) Deze en andere studies hebben geconcludeerd dat gedrag in de loop van de tijd steeds meer automatisch wordt. Elke opeenvolgende herhaling bouwt voort op de laatste, waarbij het cumulatieve effect veel belangrijker is dan de frequentie.

Dat was allemaal goede kennis. Maar mijn ervaring suggereerde dat ik de praktische hulp nodig had van iemand die me in de gewoonte van het rijden zou laten kruipen. Dus maakte ik een telefoontje dat ik al lang had weerstaan. Een van mijn vrienden, Brian, had de lof gezongen op Marc Mueller, die een studio in Ann Arbor runt, genaamd Power Cycling Performance en Fitness Center. Mueller is het best bekend voor het trainen van wedstrijdfietsers en triatleten, maar hij werkt ook met recreatieve wielrenners, zoals Brian, die in twee jaar tijd een indrukwekkende transformatie heeft gemaakt van slouch like me naar een spierkrachtige krachtpatser. Ik herinnerde me dat Brian tegen me zei: "Marc heeft een speciaal geschenk dat mensen gemotiveerd houdt."

Ik had me verzet tegen de oproep omdat ... nou ja, omdat ik een hekel heb aan indoor cycling. Het hele punt van het draaien van pedalen is om onszelf door frisse lucht voort te stuwen. Maar deze keer hoefde ik alleen nog maar naar mijn gezicht in de spiegel te kijken om mezelf aan de telefoon te krijgen.

Toen ik naar mijn eerste workout reed, schrok ik al van het idee om een ​​#% & * afspraak te maken om te oefenen. Een grote reden dat ik zelfstandig ben, is tenslotte om te voorkomen dat ik op een bepaalde tijd op een bepaalde plaats moet verschijnen.

"Dat is de haak", vertelde Mueller me.'Verantwoording is wat u gaat beletten te zeggen' ik doe het morgenochtend ', en als de ochtend komt, zeg ik:' Ik doe het 's middags.'

Ik had hem ervan beschuldigd mijn dagboek te hebben gelezen, als ik er eigenlijk een had bijgehouden. Ik ben er altijd veel beter in geweest om toezeggingen aan anderen te houden dan die voor mezelf te houden. Misschien, dacht ik, was hier iets aan.

De basis van het Mueller-programma is zijn Power Hour: een persoonlijk ritje van een half uur met een CycleOps-trainer gevolgd door 30 tot 45 minuten gewichtheffen. In totaal is het een cardio- en gewichtstraining voor het hele lichaam die, zegt hij, uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, het metabolisme aanpast en helpt om het verouderingsproces te keren.

Eerder die week, tijdens mijn evaluatie, had Mueller mijn vermogensdrempel berekend op 275 watt en mijn anaërobe drempel op ongeveer 150 slagen per minuut. Hij zou me doelwitten geven, legde hij uit terwijl hij mijn fiets installeerde voor de eerste training, die me uitgedaagd zou houden maar toch haalbaar zou blijven, dus ik zou wat vooruitgang kunnen volgen. Ik nam mijn plaats in bij een rij van vijf fietsers, allemaal bezig met verschillende trainingen die Mueller voor ieder van ons had uitgeprint. Ik klikte erin, staarde uit het raam naar een bruine golfbaan en begon te trappen.

De volgende ochtend at ik ontbijt en reed vervolgens naar het centrum, pakte een espresso en werkte een strategie uit: om mijn dagelijkse doel te bereiken, zou ik een Power Hour plannen met Mueller op maandag en vrijdag, en dan de gaten vullen met fietsen, trail - zwemmen en zwemmen. Ik voelde me geïnspireerd en rekte de rit naar huis uit naar een zalig uur. Die middag stopte ik een e-mail naar Gardner Sood en vroeg hem om mijn gewoonte-ontwikkelingsplan te bekritiseren.

De volgende ochtend kwam mijn kleuter ziek en kon niet naar school - op een van mijn dagen van bewaring. Omdat ik wist dat er weinig werk en geen lichaamsbeweging zou zijn, begon ik me af te vragen of ik mijn verwachtingen te hoog had gelegd: zou een man met twee jongens op de basisschool en een 50-urige werkweek realistisch gezien elke dag een belangrijke training kunnen maken? Als ik daaraan dacht, voelde ik me ontmoedigd. Zelfs met alle hulp die ik had aangenomen, dacht ik al aan het terugdringen.

Toen maakte het antwoord van Gardner Sood duidelijk dat terugdringen het juiste was. "Een gedrag dat goed gespecificeerd is, zoals 'een intensieve spinning- en gewichtheffen-sessie', 'schreef hij', is beter dan een overkoepelend doel, zoals 'significante oefening'. Als je moet kiezen tussen verschillende gedragingen die dit doel dienen (zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, etc.), zou elk van deze met elkaar concurreren, dus er zou geen duidelijke gewoonte ontstaan. "

Dit markeerde een andere fout die ik mijn hele leven had gemaakt. Ik had eenvoudige doelen nodig. Ik herwerkte mijn ambitie opnieuw, om me alleen te concentreren op de draai- en gewichtstraining, maar verhoog de frequentie tot drie keer per week. Welke andere oefening ik ook zou doen, het zou jus zijn. Maar ik maakte me zorgen dat ik zonder de dagelijkse herhaling misschien niet in de 'gewoonte'-fase zou komen die ik zocht. Gardner Sood antwoordde dat iedereen een optimale frequentie heeft als het gaat om enig doelgedrag, en dat meer niet noodzakelijkerwijs beter is. Het belangrijkste, benadrukte hij, is de consistentie.

Ik realiseerde me dat ik uitkijk naar mijn training op dag acht. Sterker nog, ik was eigenlijk heel enthousiast over een ritje op een hometrainer. Het was nog steeds niet hetzelfde als over het platteland scheuren, maar het bleek dat een van de dingen waarvan ik dacht dat het me gek zou slaan - de roekeloze, op cijfers gebaseerde benadering van fietsen - me interesseerde, motiveerde en vermaakte. .

"Dat proces van micro-doelen stellen en feedback krijgen is een motiverende kracht", legde Mueller mij uit. "Het geeft je elke keer versterking en zorgt ervoor dat je niet zelfgenoegzaam wordt. In de eerste 30 dagen, vooral, heb je echt dat soort feedback nodig om je te vertellen:" Ja, ik kom er steeds beter aan toe. "

Ik voelde mezelf sterker worden en ik kon het zien in de relatie tussen mijn hartslag en mijn wattage. Maar ik wilde niet eigenwijs worden. Ik nam opnieuw contact op met Gardner Sood, die bevestigde dat ik de bouwstenen van succesvolle gewoontevorming op zijn plaats had.

"Je hebt gekozen voor een gedrag dat goed gespecificeerd lijkt te zijn," schreef hij, "en je hebt ook aanwijzingen opgegeven in termen van een consistente instelling en planning, tegelijkertijd op dezelfde dagen in de week. , aanwezigheid van andere mensen, etc. "

Een van deze signalen - de aanwezigheid van andere mensen - bleek een grotere motivator te zijn dan ik had voorspeld. Het was niet alleen Mueller. Mijn workoutpartners leverden gezelschap en motivatie. Iedereen was vastbesloten om veranderingen in hun leven aan te brengen, wat betekende dat iedereen zich wilde presenteren. Dat was geen geringe prestatie, zoals Mueller me deed denken. 'De eerste test,' zei hij, 'is of je hier drie keer per week kunt komen. Als je kunt, is dat een overwinning.'

Drie weken geleden zag ik een van de grootste uitdagingen tot nu toe: vrienden van buiten de stad. Hard feestende vrienden. De rit daarna was gemakkelijk geweest om af te blazen, maar daar was ik, op de fiets, het vergif aan het uitzweten. Ik leerde iets nuttigs elke keer als ik reed. Op een dag experimenteerde ik met de optimale dichtheid van mijn veters en merkte dat het een groot verschil maakte. Een andere, Mueller schreef een rit met lage cadans voor en mijn zwakkere linkerbeen leek te profiteren van de complete oplossing; Ik heb mijn wattage-doelen uit het water geblazen. Ik had maar één klacht en het was puur esthetisch. Het was de muziek, die altijd hetzelfde en altijd zwak was.

In week vier wordt een sneeuwstorm getroffen op een niet-afwerkende dag. Impulsief ging ik op pad voor een wandeling.Terwijl ik de heuvels op en neer ging, voelde ik me energieker dan ik in een lange tijd had gedaan. Ik besefte ook dat ik beter had geslapen en dat mijn werkdagen productiever werden. Ik deed 8 mijl in de sneeuwstorm, extatisch.

Maar op dag 40, bijna halverwege de periode van gewoonten bouwen, merkte ik dat ik een koude en een slechte houding voerde. Voor de eerste keer in de zoveel tijd had ik geen zin om naar mijn workout te gaan. Ik reed toch door en ging door de bewegingen. Ik vond het niet leuk. Twee dagen later werd ik afgeleid door werk en voelde ik me nog steeds niet goed. Ik sleepte mezelf de studio in en keek uit over de besneeuwde golfbaan terwijl ik reed. Ik heb Vermont gemist. Indoor oefening was echt niet mijn ding. Met elke minuut werd ik geïrriteerder, haatdragend en uitgeput. Ik heb niet eens een half uur geduurd voordat ik weer weg was.

Twee dagen later werd ik wakker en voelde ik me vreselijk - een volledig koude en gemailde Mueller om te vragen of ik binnen mocht komen.

"Zo gedisciplineerd en vastberaden als je wilt zijn over trainen," antwoordde hij, "je moet er langdurig uitzien, je wilt de kou niet verlengen, zodat de rest van je trainingsweek wordt beïnvloed."

Toen ik drie dagen later weer in het zadel kwam, vroeg ik me af of alles wat ik had gedaan was om mezelf opnieuw te saboteren. Een beoordeling van de ervaringen van de proefpersonen in het onderzoek van het Health Behavior Research Center zou me later helpen: het blijkt dat een enkele gemiste dag het gewoontevormingsproces niet heeft beïnvloed. Aan de andere kant heeft het missen van de kansen die een hele week waard zijn, de toekomstige prestaties aanzienlijk beïnvloed en de verwerving van gewoonten belemmerd.

Bovendien nam ik het simpele feit dat ik me zorgen maakte en voelde alsof ik het niet zag als bewijs dat ik vooruitgang boekte. Een van de kenmerken van gewoontegedrag, volgens gedragsexperts, is dat het vreemd aanvoelt als je het niet doet.

Op de trainingsvoorschriften die Mueller elke dag voor ons afdrukte, zou hij een soort van inspirerende boodschap bevatten. Een van mij was: "Door vandaag positieve actie te ondernemen, wordt onze spijt in de toekomst beperkt." Het herinnerde me eraan waarom deze zoektocht zo belangrijk was. Mijn ambitie was groter dan alleen maar een vaste fietser worden. Als ik de discipline kon krijgen die nodig was om een ​​duurzame rijgewoonte te bouwen, stelde ik me voor dat ik ook de rest van mijn leven kon verbeteren. In een scheiding is spijt vrijwel onvermijdelijk. Regelmatig rijden beloofde me om me te helpen omgaan met de stress op een manier die, hopelijk, mijn toekomstige spijt zou beperken, vooral in termen van gezondheid.

Tegen de 60ste dag - tweederde deel daar, als alles goed ging, had ik weer twijfels. Mijn trainingen verliepen goed, maar ik wist niet zeker of ze echt automatisch aan het worden waren. Ik dacht, eerlijk gezegd, dat mijn belangrijkste motivator op dagelijkse basis nog steeds extern was: mijn afspraak met Mueller vertegenwoordigde een verbintenis en ik blijf mijn verplichtingen nakomen. Of mijn trainingsroutine nu een gewoonte werd of niet, er was geen twijfel dat het me hielp om zelfvertrouwen te krijgen en beter voor mezelf te zorgen.

En toen ik twee weken lang supervigerende ritten doorlas, met veel inspanningen op drempelniveau, werd ik ongeduldig van de mogelijkheid mijn conditie op een echte fiets te gebruiken. Ik begon me uitdagend te voelen en echt heel ziek van naar een sportschool te komen, als een gek ronddraaiend en uit een raam naar een golfbaan te staren. Ik wilde op weg zijn. Op dag 75 overweldigde het gevoel mij. Ik nam een ​​ziekelijke dag. Maar om eerlijk te zijn, het was een opstandingsdag.

Ik had graag een nieuwe vrije dag genomen. In plaats daarvan dwong ik mezelf op de verdomde machine te klimmen en mijn slechte houding met me mee te slepen. Ik had te weinig van de doelen die Mueller voor me had opgesteld. En de gruwelijke drum-machine dancepop in de studio dreef me absoluut gek. Omdat ik besefte dat ik het project bijna zou opgeven, besloot ik mezelf te motiveren met een beloning: als ik nog twee weken kon doorgaan, zou ik mezelf een iPod kopen.

Maar de volgende dag werd ik overweldigd wakker. Ik werd geslagen met werk - zoveel dat ik de tijd niet kon nemen om naar binnen te gaan en mijn ritje te maken. Ik ging achter mijn computer zitten en begon een verontschuldiging aan Mueller te schrijven. Ik was halverwege de e-mail voordat ik zei, hardop:

"Wacht even."

Als ik niet ging, had ik anderhalf uur opgedaan. In ruil daarvoor had ik iets verloren dat ik nu eigenlijk wel wilde.

Ik ging naar binnen en had een fantastische rit, waarbij de doelen van de dag werden gedood. Toen ik wegging, dacht ik na over de verschillende manieren waarop de dag zou zijn verlopen en besefte ik dat ik een grote verandering had gemaakt. Ik maakte de keuze om te rijden niet omdat ik Mueller niet wilde laten vallen, maar omdat ik mezelf niet teleur wilde stellen. Ik was overgestapt van een externe motivator (een verbintenis met iemand anders onderhouden) met een interne motivator (een verbintenis met mezelf onderhouden).

Dit leek groot.

Ik schreef aan Gardner Sood en vroeg hem hoe ik zeker zou weten of ik erin geslaagd was om van fietsen een gewoonte te maken.

Hij heeft mijn recente triomf niet tot een totale overwinning verordonneerd. Het bleek een beetje ingewikkelder te zijn dan dat. "In werkelijkheid", antwoordde hij, "wordt gewoontesterkte het best beschouwd als een continuüm, dwz door context-afhankelijke herhaling, worden gedragingen meer gewoon in de tijd. Wat je zou moeten vinden ... is dat de initiatie van het gedrag meer automatisch zou moeten worden In plaats van er veel over na te denken, zou het een ingebakken onderdeel van je wekelijkse routine moeten zijn, en je zou niet veel moeten nadenken over of je nu gaat of niet. "

Vlak voor het 90-daagse teken ging ik eindelijk op pad voor een ritje op mijn fiets. Het was het einde van de winter, dus ik was van plan gewoon een snelle sprint door de buurt te maken. Maar paardrijden - echt rijden - voelde zo goed dat ik onder de snelweg dook en op weg was naar de buitenwijken van de stad.

Het voelde geweldig om weer in beweging te zijn, langs een bevroren rivier te rijden, langs schuren en velden en bossen.Ik voelde me sterk; mijn zintuigen ontwaakten, mijn verlangen om te ontdekken en ontdekken was nieuw leven ingeblazen. Ik reed de rit uit naar bijna twee uur. Toen ik thuiskwam, wierp ik een blik op mijn kalender en ik werd getroffen door iets: wat er niet op stond.

Een week eerder stopte ik met het vermelden van de Power Hours - niet omdat ik ze gebruikte, maar omdat de agenda rommelig werd en ik dacht dat ik de herinnering niet meer nodig had. Dat leek een ander redelijk goed teken dat mijn routine ingebakken en automatisch genoeg was om als een gewoonte te worden beschouwd.

Maar herinnerend aan de laatste boodschap van Gardner Sood, was ik terughoudend om elke prestatie als een overwinning te verklaren. Toen de 90e dag voorbijreed, heb ik de mijlpaal niet vermeld aan Mueller. En ik heb er zelf niet eens teveel over nagedacht. Omdat, om eerlijk te zijn, ik meer zin had om vooruit te kijken dan achteruit.

Ga naar Nieuwjaar, nieuwe jij!

Bekijk de video: Gezond Afvallen Check: Hoe Sta Jij Ervoor?

Laat Een Reactie Achter