7 manieren om een ​​goede nachtrust te krijgen als je angstig bent

Morgen is de grote dag. Misschien is het je eerste race van het seizoen, of je eerste eeuw. Hoe het ook zij, je hebt het harde werk gedaan en nu is het tijd om te slapen voor het grote evenement. Behalve ... hoe kun je mogelijk slapen als je zo vol nerveuze opwinding bent?

Pre-event kriebels zijn gebruikelijk voor atleten van alle niveaus en disciplines, zegt Brendan Duffy, een geregistreerde slaaptechnoloog en slaapcoach. En terwijl de nachtrust van één nacht niet maanden van hard werken (en betere nachtrust) zal ongedaan maken, zijn er dingen die je kunt doen om je hersenen en lichaam naar behoren te helpen ontspannen.

Verander uw slaapgewoonten niet de nacht ervoor

Een van je eerste instincten voor een "grote dag" kan zijn om het hooi vroeg te raken. Doe geen moeite, zegt dr. William Christopher Winter, auteur van het aankomende boek De slaapoplossing.

"Het enige dat je niet wilt doen, is afwijken van je normale schema en proberen extra slaap te krijgen voor je grote race. Slaap lekker in orde nuen werk de kinks eruit. Dat is het schema dat je de avond ervoor wilt houden, "zegt hij.

Dus als je ongewoon vroeg op die dag moet opstaan, wil je in de dagen en weken van tevoren beginnen met het verschuiven van je routine.

Houd je kamer donker (dat betekent dat je telefoon weg moet!)

Geef jezelf een echte kans op een goede nachtrust door alle blauwe licht of wat voor licht dan ook te elimineren.

Als u uw kamer donkerder maakt na het eten, kan dit de weg bereiden voor de slaap van de komende nacht. Professionele fietser Brie Walle met TIBCO-Silicon Valley Bank beveelt aan om minstens 90 minuten voor het slapen gaan de stekker uit de technologie te halen; Duffy beveelt zelfs aan om je telefoon in een andere kamer te houden.

Als u zich in een hotel bevindt, gebruikt u een activeringsgesprek van de receptie als uw alarm. En lees in plaats van tv te kijken vanuit dat hotelbed een boek of een tijdschrift. (Pro tip: neem een ​​paar chipklemmen mee, zodat je de gordijngordijnen van je hotelkamer kunt dichten en dat kleine stukje licht kunt uitschakelen dat er altijd in schijnt te glanzen.)

Rekken kan een goede manier zijn om je geest en lichaam te kalmeren voordat je gaat slapen. Probeer deze vier essentiële stukken voor fietsers:

​​

Last van een jetlag? Probeer een melatoninesupplement.

Wanneer je fietsavonturen je door het land (of over de hele wereld) voeren, kan een jetlag optreden: als je net tijdzones hebt gesprongen, kan de interne klok van je lichaam op gespannen voet staan ​​met de wekker.

Om dit te bestrijden, kunt u proberen melatonine te nemen. Melatonine is een hormoon dat slaap en waakzaamheid regelt en dat 's nachts op natuurlijke wijze wordt aangemaakt (daarom is het een goed idee om je kamer donker te houden). Probeer ongeveer een uur voordat je in slaap zou willen vallen een melatoninesupplement in te nemen.

Duffy stelt ook voor om tweemaal per dag 1 ounce scherp kersensap te drinken, een natuurlijke bron van melatonine, om de kwaliteit en de duur van de slaap te verbeteren.

Maak een takenlijst.

U kent de gedachten- "Ik moet niet vergeten mijn bandenspanning te controleren!" "Wat als ik mijn regenjas vergeet?"

Wanneer zorgen zoals deze door je hoofd razen en je wakker houden, neem dan even de tijd, ga rechtop zitten en schrijf ze op. Het lijkt misschien contraproductief, maar het Schiffert Health Center van Virginia Tech suggereert dat wanneer je gedachten 100 mph worden, het schrijven van al die gedachten als een takenlijst stressverlichtend kan zijn en je beter in slaap kunt vallen als je eenmaal bent. ' opnieuw gedaan.

Pro-wielrenner Walle houdt ook een notitieboekje bij de hand op haar nachtkastje.

Beëindig uw gedachten op een positieve noot.

Veel atleten beoefenen meditatie - en visualisatie van een cursus, als ze zich voorbereiden op een race - als onderdeel van hun bedtijdroutine, en deze tijd is vooral handig voor het trainen van je hersenen om negatieve gedachten te bestrijden.

Wanneer je je tijdens je meditatie zorgen begint te maken, raadt Duffy aan om één voor één door deze negatieve afbeeldingen te gaan en ze allemaal met een positieve balans te houden. Ben je bang dat je wiel in een hoek wegglijdt? Visualiseer dat je die hoek perfect spijkert en ga dan verder.

In plaats van je zorgen te maken over dingen buiten je controle, focus je op wat je wel onder controle hebt: je voorbereiding voorafgaand aan het evenement, je uitrustingkeuzes, de lijnen die je volgt, wiens wiel je volgt.

Krijg extra slaap in de weken voorafgaand aan je evenement.

Zoals het opbouwen van je training of het versmallen van een race, kun je ook je dagelijkse prestaties verbeteren door je slaap voor je evenement op te voeren. In een onderzoek onder Stanford-zwemmers verbeterde de slaaptoename tot 10 uur per nacht de prestaties en reactietijden van sporters aanzienlijk gedurende een periode van zes tot zeven weken.

Als u uw slaap voor uw evenement kunt vergroten, zou dit de nacht voor de race een aantal effecten van een slechte slaap moeten compenseren.

Niet stresseren.

Ten slotte herinnert Winter atleten eraan dat de slaap van vanavond niet relevant is - zolang je maar goed slaapt in de aanloop naar je evenement.

Gewoon liggend rust je ongeveer 70 procent van de voordelen die je zou hebben als je slaapt.

"Het is redelijk om opgewonden en opgekrikt te zijn", zegt Winter. Hij vertelt zijn atleten: "Jouw taak is niet om te slapen. Het is om ervoor te zorgen dat je op dit moment in bed ligt, in een stille, donkere, koele omgeving en om je morgen succesvol te laten zien. "Dat kunnen we doen.

Bekijk de video: Meditatie: Je bent niet het lichaam, maar bewustzijn

Laat Een Reactie Achter