Training: Fit worden voor mountainbiken, deel 2

Om u te helpen in vorm te komen voor de zomer, vroegen we vorige week enkele van de grootste namen in de Britse mountainbikewedstrijden waardoor ze niet meer konden rijden. Hopelijk heeft dat geholpen met de motivatie-kant van de dingen, dus nu kijken we naar manieren om fit te worden.

Allereerst zijn er enkele tips, gevolgd door een diepgaand trainingsplan dat perfect is als je je voorbereidt op een race of een ander evenement, maar het zal nog steeds nuttig zijn als je gewoon sneller op een fiets wilt.

Krijg fitte tips

Meng het: Als je de hele tijd dezelfde hele lus maakt, kun je een uur lang goed rijden. Maar als je echt je conditie wilt verbeteren, verras je je lichaam en daag je jezelf uit door langere ritten mee te nemen. De duur hangt af van je tijd en conditie; je zou twee uur kunnen doen, je zou er vier kunnen doen, maar de sleutel is om het gevarieerd te houden.

Ga naar werk: Oké, als het maar 10 minuten is, haal je er niet veel profijt uit, maar aangezien je toch op de fiets zit, kun je altijd een heel eind naar huis gaan.

Het tempo oppakken: Rij met mensen die sneller zijn dan jij - ze slepen je uit je comfortzone. Je hoeft niet van elke rit een race te maken, maar alles inleggen om aan het stuur te blijven van iemand die de beklimmingen omhoog vliegt, zal je conditie snel verbeteren.

Speel met snelheid: Verander je tempo op willekeurige momenten: ga zo snel als je kunt naar de bomen, herstel tot je de brug bereikt, blijf zitten en draai de lange klim op, sprint naar de gatepost ... je snapt het. Je daagt je lichaam op verschillende manieren uit om je conditie te verbeteren.

Speel inhaalslag: Als je met een stel vrienden op pad bent, kun je om beurten van de voorkant gaan. Geef de leider een voorsprong van 30 seconden en probeer ze dan zo snel mogelijk te vangen. Het is een leuke manier om hard te fietsen.

Stel regelmatige rijtijden in: Als jij en je vrienden weten dat woensdagnacht altijd 's nachts rijden is, zul je veel eerder uitkomen dan wanneer je het ongepland laat.

Boost uw herstel: Krijg een vroege nacht. Je lichaam doet het meeste van zijn beste werk wanneer je slaapt, dus schakel de telefoon uit en raak het hooi een paar uur eerder een keer per week.

Prep ahead: Bereid je eten en drinken na het eten voor je erop uit gaat. Je wilt je herstel zo snel mogelijk starten nadat je thuis bent gekomen - niet nadat je een half uur op de bank hebt gezeten of de douche hebt geraakt.

Laad de koolhydraten op: Neem voor elk uur dat je rijdt minstens één gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in. Dit kan in de vorm zijn van koolhydraat / elektrolytdranken, gels, repen, normaal voedsel zoals bananen en fruitcake, of een combinatie hiervan.

Stel een uitdaging: Een manier om gemotiveerd te blijven, is door jezelf een uitdaging te stellen, zoals deelnemen aan een race, bijvoorbeeld de Welke berg Bike Dirt Crit Champs op het BannWheelers Live-festival van deze zomer.

Training: fit worden voor mountainbiken, deel 2:

Breng het naar een hoger niveau

Gewoon naar buiten gaan en op de paden slaan verbetert je mountainbiken, maar als je je conditie echt naar het volgende niveau wilt brengen, moet je op de juiste intensiteit rijden. Investeren in een hartslagmeter (HRM) helpt u dit te doen door u precies te vertellen hoe hard u werkt.

Zoals de meeste trainingsschema's, is de onze gebaseerd op zones die zijn berekend op basis van je maximale hartslag (max. HF) - hoewel je ze ook kunt volgen met waargenomen inspanning, wat een kwestie is van beoordelen hoe hard je voelt dat je rijdt.

Je zult vaak lezen dat je je maximale HR kunt berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Vergeet het maar. De enige juiste manier om je figuur te krijgen, is jezelf tot het uiterste te duwen - ervan uitgaande dat je fit en gezond bent en het goed hebt gekregen van de dokter. Zorg dat je een vriend bij je hebt.

Het is het beste om dit binnenshuis te doen op een turbo-trainer, want dat is een veilige omgeving. Als je geen turbo hebt, vind je het langste stuk knooppuntvrije weg dat je kunt gebruiken met de minste hoeveelheid verkeer, idealiter op een lichte helling. Trek je HRM aan en ga tekeer ...

1 Begin stabiel: Warm gedurende 10-15 minuten grondig op. Begin in een vrij lage versnelling en verhoog geleidelijk aan je inspanning door op een comfortabele cadans te trappen.

2 Ga een niveau omhoog: Verander een versnelling hoger, behoud je cadans en blijf gedurende twee minuten op dit niveau.

3 All-out sprint: Verander een andere versnelling en blijf dit herhalen totdat je niet harder kunt gaan. Sprint vervolgens 20 seconden lang voluit, gooi alles wat je hebt in je uiteindelijke burst en neem je max HR - het zal waarschijnlijk een paar seconden zijn nadat je klaar bent. Een HRM die uw maximale HR registreert, is hier echt handig.

4 Warmen op: Laat die benen zo snel mogelijk weer bewegen. Besteed enkele minuten aan het draaien van de krukken, drinken terwijl je gaat, totdat je weer op aarde bent.

Training: fit worden voor mountainbiken, deel 2:

Als u een grotere versie van dit plan wilt, klikt u eenvoudig op de afbeelding in de miniatuurgalerie bovenaan de pagina.

Bekijk de video: mountainbike route leenderbos deel 2

Laat Een Reactie Achter