Hoe low-level glycogeen-training je uithoudingsvermogen kan verbeteren

Als je denkt dat glycogeen de opgeslagen vorm van koolhydraten is die we gebruiken om de energie te produceren die nodig is om te fietsen, zou je gelijk hebben. Glycogeen doet echter veel meer dan alleen dat. Wetenschappers hebben een cruciale tweede functie ontdekt die direct van invloed is op de uithoudingsprestaties en een revolutie zou kunnen inhouden voor de manier waarop we uithoudingsvermogen trainen.

Glycogeen speelt ook een belangrijke rol bij het reguleren metabolische signalering, interactie met bepaalde eiwitten in cellen om hun activiteit te veranderen.

Een getroffen eiwit is een enzym dat 'AMP-geactiveerde proteïnekinase' of AMPK wordt genoemd en dat een grote rol speelt bij het uithoudingsvermogen, omdat het, wanneer het wordt geactiveerd, de opbouw van mitochondria in de spieren bevordert.

mitochondriën zijn de kracht-huizen van de cel. Ze creëren het grootste deel van de energie die onze spieren aandrijft tijdens het fietsen. Dus, hoe beter de signaleringsfunctie, des te groter de AMPK-activering - wat betekent dat uw spieren meer mitochondria opbouwen, en dat resulteert in een groter vermogen om aërobe energie te produceren.

"Er zijn in essentie drie dingen die de uithoudingsvermogenprestaties beperken: VO2 max, lactaatdrempel en fietseconomie", zegt dr. Keith Baar vanDundeeUniversity, een expert op het gebied van AMPK.

"Verbeterde glycogeensignalering kan twee van de drie verhogen: VO2 max- en lactaatdrempel."

Dit zou interessant zijn maar niet praktisch bruikbaar als het niet voor een cruciaal punt was dat de wetenschappers aantoonden dat onze signalerende functie kan worden verbeterd door te trainen wanneer de glycogeenvoorraad laag is, wat een radicale breuk is van de conventionele wijsheid.

Hoe low-level glycogeentraining de prestaties beïnvloedt

Over het algemeen krijgen sporters van alle niveaus te horen dat ze een koolhydraatrijke maaltijd moeten krijgen twee tot drie uur voordat een training plaatsvindt, zodat hun glycogeenniveaus volledig worden aangevuld.

Maar deze studies suggereren dat het doelbewust manipuleren van je glycogeenniveau zodat het ongeveer een derde uitgeput is, resulteert in verbeterde signalering, dus een grotere spiermutochondriale massa en betere uithoudingsprestaties.

"Bijvoorbeeld, training op laag glycogeen zet het lichaam onder extra stress, wat betekent dat het meer adrenaline produceert," zegt Baar. "Daarom past het lichaam zich aan om de reactie van het lichaam op adrenaline te temperen, wat op zijn beurt helpt de lactaatdrempel te verhogen".

Hoe je signaalpaden te trainen

De collega-geleerden van Dr. Baar aan de Universiteit van Birmingham hebben zelfs een trainingssessie gecreëerd die speciaal is ontworpen om de signaalfunctie van glycogeen te vergroten. Het idee is om met opzet je glycogeen te verlagen tot het op het juiste niveau is opgebruikt en vervolgens in die staat een training met hoge intensiteit te doen.

  • Neem vóór de sessie een koolhydraatarme maaltijd en begin dan met 45-60 minuten lage intensiteit, regelmatig fietsen op ongeveer 70% van je VO2 max (een niveau waar je nog steeds door je neus kunt ademen, met je mond gesloten).
  • Nadat je glycogeen voldoende is opgebruikt, schakel je om naar intervallen van vijf minuten hard oefenen met een minuut rust ertussen.

Dit zal uw signaalwegen trainen naar een maximaal effect.

"We weten uit studies dat training met hoge intensiteit AMPK in een groter tempo activeert, en we weten dat dit effect wordt verbeterd bij training met lagere glycogeenniveaus, dus deze sessie geeft tweemaal de activering," legt Baar uit.

Korte-termijnbeperkingen versus langetermijnvoordelen

Alvorens aan de glycogeenmanipulatietraining te beginnen, is het belangrijk om de beperkingen ervan te herkennen. Als je bijvoorbeeld een baanrenner bent en niet langer dan een uur racet, zal dit type training grotendeels ondoeltreffend zijn voor je prestaties op korte termijn.

De reden hiervoor is dat het verbeteren van uw glycogeen signalering uw energie-efficiëntie verhoogt bij lagere snelheden, wanneer u aërobe ademhaling ondergaat en zoveel mogelijk vetverbranding wilt. Het racen op kortere afstanden van een uur of minder vereist een hogere snelheid, wat betekent dat je lichaam koolhydraten moet branden, wat er ook gebeurt, dus glycogeen signalering is grotendeels irrelevant.

Maar voor evenementen op langere afstanden, met name ritjes in een etappe waar je dag in dag uit moet trappen, kan dit type training eindige voordelen bieden.

Alleen pure uithoudingsvermogen krijgt het volledige voordeel

Je moet ook voorzichtig zijn met wanneer en hoe vaak je dit soort training uitvoert. In tegenstelling tot hardlopen, waarvoor alleen puur uithoudingsvermogen vereist is, vereist fietsen ook een mate van explosieve spierkracht om de pedalen aan te drijven.

Cruciaal is dat glycogeenmanipulatie alleen werkt voor pure duurtraining. Het heeft dus geen zin om naar een gewichtssessie in glycogeenarme toestand te gaan, omdat u er eenvoudigweg niet in slaagt de volledige voordelen van de training te krijgen.

Gebruik de onderstaande tabel om te bepalen wanneer glycogeenmanipulatie uw uithoudingsvermogen ten goede kan komen en wanneer u uw glycogeenvoorraden zou moeten verhogen of verlagen.

Wanneer u uw glycogeenvoorraden zou moeten verhogen of verlagen

Bekijk de video: How to go from “sugar burner” to “fat burner” in less than 1 week with strategic carb manipulation…

Laat Een Reactie Achter