Training: comeback voorgoed

Of je nu gewond bent, op vakantie bent of je gewoon lui voelt, fitness verliezen is iets waar alle renners tegenopzien. Je verliest minder vorm en komt sterker terug als je dit advies opvolgt.

Toen Lance Armstrong aankondigde dat hij in 2009 zou terugkeren naar professioneel wielrennen, veronderstelden veel niet-fietsers dat dit betekende dat het resultaat van de Tour de France van 2009 een uitgemaakte zaak was. De zevenvoudig winnaar zou zijn Trek gewoon afstoffen, zijn Nikes aantrekken en opnieuw beginnen winnen.

Er is een kans dat dit echt gebeurt, maar zoals iedereen die een tijd vrij heeft gehad van het reguliere wielrennen weet, ongeacht wie je bent, terugkeren van zelfs een relatief korte tijd weg van wielrennen, lange afstanden toeren of zelfs woon-werkverkeer is niet gemakkelijk.

Armstrong is de afgelopen drie jaar niet stil geweest - een paar marathons en, recenter, mountainbike- en veldritwedstrijden hebben hem in vrij goede vorm gehouden - maar zelfs een atleet van zijn kwaliteit is bezweken aan iets dat het meest fietsers vrezen.

detraining

Detraining is wat de term vrijwel impliceert - het verlies van fitheid dat optreedt tijdens een periode van inactiviteit of verminderde training. Of je nu gewond bent of gewoon een pauze neemt in het fietsen, niet op je fiets zitten, heeft een negatief effect op je fietsen. Tot op zekere hoogte is het niet zo slecht als het in eerste instantie klinkt, omdat de algemene opvatting is dat fi tnessverliezen bijna onmiddellijk kunnen zijn en maanden van harde training kosten om terug te winnen. De waarheid is complexer en misschien iets minder rampzalig dan de meeste fietsers denken.

Zoals de onderstaande tabel met 'gladde hellingen' aangeeft, kan een langdurig inactiviteitsbe- stand leiden tot aanzienlijke detrainingseffecten op verschillende gebieden. Maar weten wat u moet doen tijdens een inactieve periode en hoe u uw comeback kunt benaderen, kan deze verliezen drastisch verminderen. Maar eerst moet je precies weten wat er met je lichaam gebeurt als je elke dag stopt met fietsen.

Wat gebeurt er als je stopt met trainen?

De ernst van het detraining-effect hangt af van de tijd die u aan de fiets besteedt. Twee of drie dagen moeten weinig impact hebben en kunnen zelfs resulteren in kleine verbeteringen als je lichaam herstelt van een zware training.

Talloze onderzoeken hebben echter aangetoond dat als je een paar dagen verder gaat, het voordeel van herstel niet opweegt tegen het verlies aan fitheid. Het cardiovasculaire systeem, zo cruciaal voor uithoudingsatleten, is een van de eerste die wordt getroffen. De centrale reden hiervoor is dat het bloedvolume wordt verlaagd. Hoewel je hartslag tijdens elke oefening die je kunt uitvoeren stijgt, wordt dit niet voldoende gedaan om dit te compenseren. Dit betekent dat uw totale cardiale output daalt en uw maximale zuurstofcapaciteit (VO2 max) - misschien wel de meest cruciale maatstaf voor uithoudingsvermogen - ook afneemt.

"Uit de vele studies die zijn gedaan, lijkt het erop dat VO2 max in goed getrainde sporters in ruwweg lineaire vorm afneemt van ongeveer vier procent in de eerste week of twee tot ongeveer twintig procent na acht weken", zegt Iñigo Mujika, die heeft geschreven verschillende artikelen over detraining en heeft onder meer gewerkt met vijf keer de Tour de France-kampioen Miguel Indurain. "Daarna stabiliseert het zich op dit lagere niveau, dat over het algemeen nog steeds hoger is dan in sedentaire individuen."

Metabole recessies kunnen ook vrij snel optreden. Glycogeen is hier de sleutel omdat het de primaire brandstofbron is voor lichaamsbeweging. Door te stoppen met trainen, val je je metabolisme van twee kanten aan. Ten eerste houdt het lichaam op zo effectief te worden bij het omzetten van glucose in glycogeen; inderdaad, een studie aan de Universiteit van Odense, Denemarken, toonde spierglycogeenconcentratie af met 20 procent na slechts vier weken van inactiviteit in getrainde triatleten.

Ten tweede leert training het lichaam glycogeen te sparen door in plaats daarvan vet te verbranden, maar door het stoppen van de training wordt dit proces omgekeerd, wat betekent dat een groter percentage glycogeen wordt gebruikt in elke fase van de training, dus je raakt sneller op. "De glycogeenconcentratie in getrainde spieren neemt snel af en keert terug naar sedentaire waarden binnen een paar weken na stopzetting van de training", zegt Mujika.

Er is echter goed nieuws. Op gespierd niveau duurt het iets langer om verkeerd te gaan. Capilliarisatie - het proces waarbij capilliaires zich om de spieren wikkelen om een ​​groter zuurstoftransport en dus een grotere inspanningsefficiëntie te bieden - is niet aangetast door een korte periode van detraining in verschillende onderzoeken (hoewel anderen een kleine afname hebben geregistreerd).

Bovendien blijft de distributie van spiervezels ongewijzigd gedurende de eerste weken na het stoppen. Het duurt maximaal acht weken voordat de slow-twitch vezels - zo belangrijk voor uithoudingsatleten - beginnen om te zetten in een snelle kramp. Studies hebben ook aangetoond dat krachtwinsten grotendeels worden bewaard gedurende ongeveer vier weken zonder training.

Al met al lijdt de prestatie ongetwijfeld vrij snel. Studies die naar tijd-tot-uitputtingstests kijken hebben een totale daling van de prestaties van 9,2 procent vastgesteld na twee weken inactiviteit, toenemend tot 21 procent en 23,8 procent na respectievelijk vier en vijf weken eraf. Dus als je merkt dat er een blessure opkomt, is het misschien het beste om een ​​week vrijaf te nemen in plaats van door te duwen en het risico te nemen dat je lang in de rij blijft liggen.

"Endurance-getrainde atleten moeten vermijden detraining periodes langer dan een paar weken," verklaart Dr Cyril Petibois van de Universiteit van Bordeaux, die bestudeerde de detraining effect op concurrerende roeiers. "Dit komt omdat veranderingen van de metabole aanpassingen aan training snel chronisch kunnen worden na zo'n uitstel."

Kunnen leeftijd, geslacht of ouderdom een ​​verschil maken?

Uit onderzoek blijkt dat, in tegenstelling tot de verwachtingen, doorgewinterde atleten hun conditie sneller verliezen dan degenen die pas onlangs zijn begonnen met trainingsprogramma's. Studies tonen aan dat de afname van VO2 max bij goed opgeleide personen gedurende twee tot vier weken detraining vier tot veertien procent is, terwijl dat voor slecht opgeleide personen slechts drie tot zes procent is. Er moet echter ook worden opgemerkt dat goed opgeleide atleten na langere ontslagen nog steeds hun fysiologische niveaus ver boven sedentaire personen houden, terwijl de fitheidswinsten bij fietsers die pas onlangs de sport hebben opgenomen, volledig verloren zullen gaan.

Interessant is echter dat hoewel het voorafgaande fi tnessniveau een grote invloed heeft op het detraining-effect, leeftijd en geslacht veel minder lijken te hebben. Een studie aan de Akdeniz University in Turkije vond een positieve relatie tussen leeftijd en afnemende achteruitgang, maar het keek alleen naar mannen boven de 60 en onderzoekers van de Universiteit van Maryland vonden dat er geen significant verschil was in het detraining-effect van jonge mensen. (20-30) mannen, jonge vrouwen of oude (65-75) mannen. Alleen oudere vrouwen registreerden signi fi cant slechtere fi theidsverliezen.

Hoe detraining te bestrijden

Uw meest nuttige wapen in de strijd tegen detraining kan in één woord worden samengevat: intensiteit. Alle onderzoeken die detraining hebben onderzocht, hebben aangetoond dat fi tness-verliezen kunnen worden geminimaliseerd als je de intensiteit van je training in stand kunt houden, zelfs als je het volume drastisch moet verlagen.

"Het behoud van de trainingsintensiteit is de sleutelfactor bij het behouden van door training geïnduceerde fysiologische en prestatieaanpassingen tijdens periodes van verminderde training, terwijl het trainingsvolume kan worden verminderd met ongeveer 60 tot 90 procent zonder een enorm effect te hebben," zegt Mujika.

Dus, als je zin hebt in een vakantie uit de ploetering van de basistraining, dan zijn een aantal weken met minder kilometers prima, zolang je hoge intensiteit korte ritten doet om te compenseren. Je zult niet beter worden, maar je moet niet te veel verliezen en het kan je fris laten voor een nieuwe periode van harde training waar meer winst te behalen valt. Cruciaal is echter dat het, hoewel het prima is om het volume te verlagen, volgens Mujika moet gebeuren om de trainingsfrequentie niet met meer dan 20 tot 30 procent te verminderen.

Maar het wordt lastiger als letsel het fietsen van welke aard dan ook voorkomt, in welk geval je de intensiteit ergens anders vandaan moet halen. Ervan uitgaande dat als je niet kunt rijden, je waarschijnlijk geen andere cardiovasculaire fitnessapparatuur zult kunnen gebruiken of rennen, dan kun je het beste zwemmen.

Verschillende studies hebben aangetoond dat bij gematigd getrainde personen cross-training van dit type de cardiovasculaire en metabolische verliezen van detraining kan verminderen. En hoewel je in het zwembad bent en niet op je fiets, is intensiteit nog steeds de sleutel. Dus ongeacht je zwemniveau, probeer zo vaak mogelijk snelle herhalingen te doen in plaats van alleen maar te zwemmen, want dit zou je fi tnessniveaus veel beter moeten vasthouden.

Een epische comeback: een epische comeback

Terug beginnen

Het is van cruciaal belang om je comeback-schema goed te krijgen. Ondanks de ernst van de detraining dalingen, kunnen ze relatief snel volledig worden omgekeerd.

Wetenschappers van de San Diego State University bestudeerden een elitaire vrouwelijke wielrenner die terugkeerde na vijf weken met een gebroken sleutelbeen. Ze ontdekten dat het merendeel van haar fysiologische variabelen binnen zes weken na omscholing volledig was hersteld. Maar het is noodzakelijk om te erkennen dat, omdat sommige aspecten van fitheid sneller teruglopen dan andere, je schema voor terugkerende fietsen een iets andere balans vereist dan een normale routine.

Omdat krachttoen- singen bijvoorbeeld niet zo veel invloed hebben als cardiovasculaire en metabole aanpassingen, is het juist het laatste waaraan u eerst moet werken. Dus elke oefening in het onderlichaam gym die een zeer gerechtvaardigd deel van je normale schema kan vormen, moet teruggebracht worden tot de periferie van je comeback.

Evenzo heeft een onderzoek door een team van Noorse onderzoekers aangetoond dat de snelste manier om je VO2 max en algehele uithoudingsvermogenprestaties te verbeteren, is om shortish periodes van intensiteitswerk te doen die aan een snelheid liggen die aanzienlijk sneller is dan je in het algemeen zou rijden, maar niet zo snel dat ze je uitgeput achterlaten voor de volgende sessie. Op deze manier kan een relatief groot deel van uw wekelijkse trainingsroutine worden gedaan met een intensiteit die groter is dan die van een gestage rit.

"Het trainingsvolume is geen vervanging voor de trainingsintensiteit", zegt professor Jan Helgerud van het Noorse team. "Je moet proberen zoveel mogelijk intensiteitssessies in je week in te passen, maar daarvoor hoeven ze niet op volle snelheid te gebeuren."

Acht weken durend programma

De tabel 'Zet weer op je fiets', hieronder, moet een goede handleiding zijn voor een herscholingsprogramma van acht weken, hoewel het een beetje uitleg behoeft.

Zet je weer op je fiets:

De tweede kolom - trainingsvolume - betekent dat als u 300 km op uw maximale trainingsweek van het jaar zou rijden, u op uw eerste week terug 30 procent hiervan zou moeten proberen (dwz 90 km). De derde, vijfde en zesde kolom geven de ideale make-up van je week aan. Dus week één zou moeten bestaan ​​uit 55 procent stabiel rijden, 40 procent intensiteitswerk en vijf procent kracht. Merk op dat dit veronderstelt dat elke verwonding volledig hersteld is en daarom zal intensiteitswerk het niet verergeren.

Natuurlijk, als je een blessure hebt die alleen stabiel rijden toestaat, dan is dat alles wat je zou moeten doen. Merk ook op dat het intensiteitspercentage vrij hoog begint - dit is zodat je die cardiovasculaire verliezen meteen gaat aanvallen. Maar het is ook het punt van de vierde kolom - inspanningsniveau. Omdat je veel intensief werk doet, zoals intervallen en herhalingen, moet je ze niet flitsen of ben je helemaal uitgeput en ben je waarschijnlijk opnieuw gewond. Dus de vierde kolom biedt een ervaren inspanningstekst voor het intensiteitswerk.

Dit schema is ideaal voor iemand die midden in het seizoen terugkeert van een blessure en richt zich op het zo snel mogelijk herstellen van kwijtgeraakte fi tness. De nadruk kan anders liggen als de concurrentie nog maanden weg is; in dat scenario wilt u wellicht eerst een basis van stabieler rijden opbouwen. Hoe dan ook, een verstandige comeback levert waarschijnlijk geweldige resultaten op. We wedden dat Lance verstandig was!

Bekijk de video: Eddie The Eagle

Laat Een Reactie Achter